публикации лицея

Руководство диабетика-спортсмена (часть 4)

Диета и пищевые добавки для активных людей

Если вы физически активны, то вас скорее всего постоянно забрасывают предложениями различных диет и гарантируют, что особые пищевые добавки увеличат Ваши спортивные достижения. В условиях современной жесткой конкуренции в спорте, атлеты пытаются любыми способами улучшить результаты. Они пробуют любые добавки и техники, чтобы сделать это: аминокислотные добавки, глицерол, спортивные напитки, креатин, загрузка углеводов, женьшень и т.п. На деле, лишь малую часть всех рекламируемых эргогенических добавок (т.е. веществ, повышающих работоспособность) для спортсменов можно с достаточным научным обоснованием использовать для повышения ваших физических показателей. Более того, наличие диабета накладывает ограничения на использование различных видов питания и пищевых добавок, учитывая необходимость контроля над диабетом, а также характер и время питания для поддержания нормального уровня гликемии во время физических упражнений. 

dieta-zelenaya.jpg

Эффективные методы питания для активных людей

Первое, что необходимо представлять: активные люди могут питаться по-разному и достигать при этом высоких результатов в спорте; оптимальные и могут несколько отличаться у разных людей. Диеты спортсменов с диабетом отличаются так же, как виды спорта, которыми они занимаются. Однако, поскольку никто не собирается бросать занятия из-за гипо, предотвращение гипогликемии во время и после физической нагрузки является очень важным делом. Неожиданное наступление гипо может быть особенно неприятно, если вы бежите или едете на велосипеде и при этом находитесь далеко от финиша. Профилактика таких состояний зависит от того, что вы едите до и во время тренировки. В основном, наиболее эффективны во время упражнений углеводы, которые быстро всасываются, но белки и жиры также могут быть полезны для предотвращения гипо. Следующий раздел включает основные характеристики различных видов продуктов, которые необходимо помнить, а также обсуждение пищевых добавок.

Почему важно сохранять углеводы до финишной черты

Углеводы—наиболее важный источник энергии для всех типов упражнений. Гликоген мышц (основная форма хранения углеводов) является первичным источником энергии для системы молочной кислоты и одновременно—основным топливом для умеренных и интенсивных аэробных упражнений. Когда бы вы не ели углеводы, они расщепляются в пищеварительном тракте под действием ферментов, всасываются в стенке тонкого кишечника, и появляются в крови в виде глюкозы, представляя собой основной вид простого сахара, который здесь находится.

Чем интенсивнее ваши упражнения, тем больше опустошаются запасы гликогена в мышечных волокнах, которые вы задействуете. Ваша печень также высвобождает в кровь глюкозу для поддержания нормального уровня гликемии во время упражнений, но запасы гликогена в печени меньше. Гликоген очень важен для многих видов активности, поэтому если его запасы в печени и мышцах истощились, вы почувствуете усталость и должны будете прекратить упражнения или резко снизить их интенсивность. вы слышали выражение спортсменов «удариться о стену» - часто это происходит примерно на 32 километре марафона и связано с истощением запаса гликогена.

Жир «сгорает в огне углеводов», поэтому вы не начнёте использовать жиры в качестве топлива, пока не истощите свои запасы гликогена и глюкозы.

В общем, большинству спортсменов (даже тем, у которых нет диабета) необходимо некоторое количество углеводов до и в процессе тренировки, чтобы поддержать уровень гликемии, хотя это не снижает скорость использования гликогена, которая напрямую зависит от интенсивности упражнений. Любые углеводы, которые вы съедаете во время упражнений, быстро усваиваются и в течение пяти минут поступают для удовлетворения запросов организма. Тип необходимых вам углеводов, зависит от таких факторов, как время, в течение которого вы собираетесь заниматься, интенсивность тренировки, уровень гликемии и инсулина в крови до и во время тренировки. Всё это вы увидите на примерах, посвященных отдельным видам спорта, в части II.

Гликемический индекс различных углеводов

Согласно современным рекомендациям по питанию, 45-65 процентов от дневной калорийности должны быть получены за счёт углеводов. Если вы употребляете такое количество углеводов или больше (меньше), то должны обратить внимание на типы углеводов которые едите, когда вам необходимо проводить профилактику или лечение гипогликемии, пополнять запасы гликогена в мышцах, поддерживать высокую активность инсулина и оптимизировать работоспособность при занятиях спортом.

Углеводы с высоким гликемичесим индексом (ГИ), по определению быстрее всасываются и быстро влияют на уровень гликемии. Если вы лечите возникшую гипогликемию, вам необходимо съесть/выпить продукты с высоким гликемическим индексом, такие как глюкоза в таблетках или в виде геля, спортивный напиток, обезжиренное молоко, конфеты, и даже булочки, хлеб, крекеры, кукурузные хлопья или белый картофель. Если гипо развивается во время упражнения, любой из этих продуктов быстро улучшит состояние и вы можете использовать их для поднятия сахаров перед упражнениями.

Глюкоза в виде таблеток, гелей и жидкостей имеет преимущество в лечение гипо. Для новичков: глюкоза – это сахар, который быстрее всего всасывается в кровь и является основным горючим для мозга и нервов. Для сравнения: другие простые сахара, такие как фруктоза, которая находится во фруктах, должна вначале превратиться в глюкозу и таким образом, имеет низкий гликемический индекс и замедленный эффект. Ещё одно выгодное отличие—глюкозу можно точно отмерять: обычно выпускают таблетки по 4г глюкозы, а в виде гелей—по 15г глюкозы на тюбик—поэтому вы знаете, сколько быстродействующих углеводов вы съели и не превысите необходимое количество. Имея некоторый опыт, вы сможете посчитать, как каждая таблетка или гель с глюкозой смогут поднять Ваш уровень гликемии при различных обстоятельствах.

Выбор еды для лечения возникшей гипо может зависеть от ситуации. Если гипо незначительная, вы можете ограничиться одной-двумя таблетками глюкозы. Если у вас гипо и сахар продолжает снижаться, вам может понадобиться еда или питьё продолжительного действия, содержащая не только углеводы, но также жир или белок. Например, крекеры с арахисовым маслом или BalanceBars. Молоко подходит для этой цели, потому что содержит 7-8г белка, вместе с некоторым количеством жира, в зависимости от того (например, цельное 2%, обезжиренное и т.д.), что вы выбрали. Обезжиренное молоко хорошо действует, но по крайней мере в одном исследовании показано, что для предотвращения поздно наступающей гипо (после упражнений), цельное молоко более эффективно, чем обезжиренное или даже спортивные напитки, – возможно, из-за сравнительно большего содержания жира, который замедляет всасывание. В этой книге почти все рекомендации по лечению и профилактике гипогликемических состояний, связанных с физическими упражнениями, относятся к использованию углеводов с высоким ГИ. Несмотря на то, что имеются индивидуальные отличия, определённые продукты почти у всех людей вызывают платообразный (без выраженных пиков) подъём уровня гликемии.

Продукты с низким ГИ включают такие богатые клетчаткой фрукты, как яблоки, вишня, финики, инжир, персики, сливы; некоторые овощи (фасоль, горох); цельное молоко, йогурт.

Продуты со средним ГИ: бананы, виноград, овсяная крупа, апельсиновый сок, макароны, рис, кукуруза, печёные бобы.

Углеводные продукты, содержащие жиры, всасываются медленнее, чем те, в которых содержится меньше жира. Обычные картофельные чипсы и плюшки – пример высокоуглеводных и жиросодержащих продуктов; они медленно всасываются и поэтому малоэффективны для лечения возникшей гипогликемии.

Дополнительные приёмы пищи с углеводами: до, во время и после упражнений

Углеводные «перекусы» - это эффективное средство для улучшения работоспособности, независимо от наличия у вас диабета. Обычно, необязательно дополнительно есть углеводы, если тренировка длится меньше часа: если перед стартом у вас достаточные запасы гликогена в печени и мышцах и умеренный (низкий) уровень инсулина в крови. Но, если количество инсулина относительно большое и гликемия может снизиться критически в течение тренировки/соревнования, то вам может потребоваться углеводный «перекус», даже если спортивные упражнения длятся меньше часа.

Если вы регулярно тренируетесь, то должны употреблять продукты, содержащие углеводы, чтобы пополнять запасы гликогена в печени и мышцах между тренировками. Если у вас диабет, вы должны особенно тщательно контролировать сахара до и после физических упражнений, чтобы восполнение запасов гликогена происходила нормально. Ваш организм требует достаточного уровня инсулина, особенно через час после физической нагрузки, когда усвоение глюкозы становится более зависимым от инсулина. Приём углеводов стразу после окончания тренировки или соревнования ускорит возобновление запасов гликогена и поможет предотвратить падение сахаров позднее, всё это на фоне минимальной потребности в инсулине в этот период. Принимая углеводы, вы готовите запас гликогена к следующей тренировке. Имейте в виду, что процесс возобновления гликогена требует от 24 до 48 часов, поэтому вы должны контролировать свой сахар в это время. Если ваша диета состоит из низкоуглеводных продуктов, процесс возобновления запасов гликогена может затянуться. Вам может понадобиться съесть больше углеводов, с любым гликемическим индексом, чем обычно ( по меньшей мере, 100г в день) и ввести достаточно инсулина (если вы им пользуетесь), чтобы облегчить процесс накопления глюкозы в виде гликогена в печени и мышцах.

Быстрее всего ваш организм накапливает гликоген в первые 30-120 минут после окончания физических упражнений. Если вы хотите свести к минимуму риск поздних гипо, съешьте некоторое количество углеводов и контролируйте уровень гликемии в этот период для лучшего восполнения запасов гликогена.

Ценность углеводных перекусов особенно проявляется во время длительных тренировок и соревнований. Во время марафонов и триатлонов, дополнительный приём углеводов позволяет поддерживать ваш уровень гликемии, помогая вам дольше выдерживать взятый темп и не уставать. Перекусы также работают при занятиях видами спорта. которые требуют длительной прерывистой интенсивной нагрузки: футбол, хоккей на траве, теннис. Всегда ешьте достаточное количество углеводов вместе с подходящей (хотя и несколько сниженной) дозой инсулина, перед, во время и после продолжительных тренировок умеренной или высокой интенсивности для того, чтобы поддерживать и возобновлять запасы гликогена в печени и мышцах, особенно в течение оптимального для пополнения гликогена периода после окончания физической активности. Если перед упражнениями ваш уровень гликемии нормальный или слегка снижен, вы можете съесть 10-15г углеводов с умеренным или высоким ГИ без дополнительного введения инсулина, особенно если Ваш уровень гликемии обычно падает в течение 30 минут после старта.

Жидкости, спортивные напитки, гели и прочее

Гаторейд, PowerAde, All-Sport, Cytomax, GatorLode, Ultra Fuel, GlucoBurst gels,Power Bars, Clif Bars—при таком разнообразии спортивных напитков, гелей и прочих дополнительных спортивных продуктов, как выбрать то, что надо? И надо ли? Посмотрим внимательнее. 5-10 процентный углеводный напиток (т.е. содержащий 5-10г углеводов на 100 мл), поступит из желудка в кишечник так же быстро, как чистая вода: т.е. обеспечивает восполнение жидкости и даёт некоторое количество углеводов. Если уровень гликемии для вас важнее, чем гидратация, выберите напиток с высоким содержанием глюкозы; неудивительно, что 10 процентный напиток поднимает уровень гликемии сильнее, чем восьмипроцентный.

Вы должны использовать более концентрированные напитки (выше 10 процентов глюкозы) только до или после тренировки, потому что они дольше задерживаются в желудке. Фруктовые соки обычно более концентрированные и для быстрого всасывания во время тренировки их надо разводить перед употреблением. Необходимо помнить, что гликемический индекс соков обычно ниже, чем у других углеводных напитков. Ещё одна причина, по которой может быть следует исключить употребление соков: напитки с большим содержанием фруктозы (фруктовый сахар) могут вызывать кишечные спазмы и диарею, возможно из-за того, что фруктоза медленнее всасывается в кишечнике, чем глюкоза и, при большой концентрации, задерживает большое количество воды в желудке и кишечнике.

Что касается решения проблемы обезвоживания, то выбор между простой водой и спортивным напитком зависит от длительности физической нагрузки. Если тренировка длится меньше часа, то вам достаточно просто воды, хотя спортсменам с диабетом может понадобиться глюкоза, чтобы поддержать нормальный уровень гликемии. Не надо беспокоиться о возмещении электролитов (таких как натрий, калий, хлориды, магний) в течение коротких тренировок, потому что дисбаланс ионов не начинается одновременно с началом потоотделения; пот менее концентрирован, чем кровь и содержит меньше натрия и других электролитов. Для длительных тренировок: вода без добавок достаточна для гидратации, но приём спортивных напитков и других углеводсодержащих средств предотвратит падение уровня гликемии и предоставит Вашим мышцам другой источник глюкозы, кроме мышечного гликогена и благодаря этому продлит Вашу работоспособность.

В течение сверхдлинных соревнований, таких как полный Ironman триатлон, вам будет необходимо возместить потерянные электролиты, особенно если вы употребляете много жидкости. В противном случае, может разведение натрия в крови может привести к гипонатриемии (низкий уровень натрия), называемый также водной интоксикацией. Симптомы включают недомогание, головокружение, головную боль, тошноту, и повторную рвоту. Для оптимальной гидратации, пейте до старта и во время физической активности, но не превышайте необходимый объём, даже если напиток содержит достаточное количество электролитов. Слишком большое количество спортивных напитков может вызвать водную интоксикацию.

В основном, напитки должны быть холодными и содержать меньше 10 процентов углеводов для быстрого прохода из желудка в кишечник. Холодный напиток всосётся быстрее, но при приёме свыше 500 мл одновременно, замедляется скорость опорожнения желудка и возникает риск развития гипонатриемии. В процессе соревнований вы должны начать пить до того, как почувствовали жажду, потому что это чувство возникает при потере не менее 1-2 процентов веса тела ( в виде жидкости). Обычно достаточно приёма 20-40 мл за один раз (один глоток).

Любые напитки, принимаемые во время физической нагрузки, в идеале должны содержать менее 10 процентов глюкозы, быть холодными, менее 500 мл и содержать необходимые электролиты (при тренировке дольше часа).

Основное положительное свойство гелей с углеводами в том, что количество углеводов точно известно (например, 15г) и они не требуют дополнительного приёма жидкости [для усвоения], если регидратация достаточна или есть риск гипонатриемии. Если это гели с глюкозой или жидкость, такие как Dex4 Liquid Blast, один пакет соответствует почти четырём таблеткам глюкозы и их проще есть во время тренировки.

В некоторых спортивных батончиках, таких как PowerBars, Clif Dars кроме углеводов содержится протеин и жиры, что способствует поддержанию гликемии в течение длительных тренировок и соревнований. Сравнение некоторых спортивных напитков, гелей и некоторых других продуктов для спортсменов с диабетом, в таблице 4.1.

Загрузка углеводов эффективна, если правильно проводится  

Загрузка углеводов полезна всем спортсменам перед длительными состязаниями - это позволит им стартовать с полным или даже повышенным запасом гликогена. Традиционно, техника загрузки требует от трёх до семи дней высокоуглеводной диеты, в сочетании с периодом снижения физической нагрузки или полного отдыха в течение 1-2 дней. Ежедневное потребление глюкозы при этом составляет 8-10г на кг веса, то есть столько же, как и спортсменам без диабета при занятиях спортом, требующих выносливости. В настоящее время известно, что даже один день высокоуглеводной диеты в сочетании со снижением физической нагрузки или полным отдыхом позволяет сделать запасы углеводов, поэтому вам не нужно потреблять избыточное количество углеводов в течение недели или даже трёх дней.

Для оптимального накопления запасов углеводов, вам необходим один день соблюдения высокоуглеводной диеты в сочетании с отдыхом и отличным контролем гликемии.

Для того чтобы у спортсмена с диабетом загрузка прошла наилучшим образом, мышцы должны быть способны к накоплению глюкозы. Для предотвращения гипергликемии необходим соответствующий уровень инсулина. Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом позволят предотвратить избыточный подъём гликемии и в то же время позволят накопить запас гликогена. Действительно, последние исследования показали, что больные с плохой компенсацией диабета лучше накапливают гликоген если улучшают контроль над диабетом и при этом загружают меньшее количество углеводов ( 50 процентов суточной калорийности – за счёт углеводов, вместо 60 процентов). Таким образом, съедать такое большое количество углеводов, как это часто рекомендуют при углеводной загрузке, может быть противопоказано спортсменам с диабетом. Наиболее эффективным способом накопления гликогена в печени также является поддержание нормального уровня гликемии.

Жир так же необходим, как углеводы, но не в таких больших количествах

Жир, который накапливается в мышцах (т.е. внутримышечные триглицериды) и циркулирующий в крови (свободные жирные кислоты) может давать некоторое количество энергии для мышечных сокращений. Хотя углеводы являются основным источником энергии для физических упражнений, жир – важный вид топлива, особенно для длительной работы с низкой интенсивностью, такой например, как прогулка с собакой или однодневный поход. Жирные кислоты хранятся в жировой ткани в виде триглицеридов, освобождаются из неё гормонами (например, эндорфинами) и поступают в работающие мышцы. Во время физической активности—если она не слишком длительная и не продолжается часами при умеренной интенсивности -- внутримышечный жир используется мало, но впоследствии, когда вы отдыхаете, жиры добавляют энергию для восстановления мышц. Жиры почти не используются при высокоинтенсивной аэробной и анаэробной нагрузке—в обоих случаях необходимы углеводы для производства АТФ.

Использование жиров происходит в основном во время длительной, низкоинтенсивной физической активности. Однако, жиры являются основным источником энергии при восстановлении после нагрузки.

Ваш уровень сахара может оставаться более стабильным в течение ночи -- в те дни, когда вы были особенно активны -- если перед сном вы едите продукты с повышенным содержанием жира, такие как мороженое, йогурт, соевое молоко. Жиры усваиваются гораздо медленнее, чем углеводы и являются дополнительным источником энергии для мышц в течение пяти-шести часов после еды. Питание с высоким содержанием жиров перед упражнениями (так называемая загрузка жиров), может стать губительным для ваших занятий и не рекомендуется. Имейте также в виду, что жиры, которые вы съели перед и в процессе занятий не усвоятся и не будут готовы к использованию в течение многих часов, но если вы едите жиры и углеводы одновременно, то жиры могут замедлить всасывание углеводов.

Современные диетологи считают, что за счёт жиров необходимо удовлетворять от 20 до 35 процентов суточной потребности в энергии. Многие спортсмены с диабетом могут превысить процент жиров в своём питании, учитывая тип потребляемых жиров. вы должны снижать до минимума количество насыщенных жиров (в основном это жиры, остающиеся в твёрдом состоянии при комнатной температуре, например жиры в сыре, маргарине, мясе и некоторых других продуктах), трансжиры (вредные, частично гидрогенизированные жирные кислоты, которые добавляют производители: в настоящее время указываются на упаковке): тропические масла (кокосовое и пальмовое масло) и частично эстерифицированные жиры, новые трансжиры, добавляемые производителями. Все эти жиры могут повысить уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови и усилить риск заболеваний сердца и нарушения мозгового кровообращения. Если вам надо съесть что-то жирное после длительных упражнений для предотвращения поздних гипо, выбирайте жиры, которые находятся в орехах, арахисовом масле, оливковом масле, рыбе, льняном семени, тёмном шоколаде или по крайней мере в молочных продуктах со сниженным содержанием жира ( мороженое со сниженной жирностью, низкожирный иогурт и сыр).

Белок важен для восстановления и «ремонта» мышц

В процессе большинства видов упражнений, белок (протеин) даёт менее 5 процентов затраченной организмом энергии, хотя эта величина может подниматься до 10-15 процентов во время длительных состязаний, таких как марафон или Ironman триатлон. Хотя белок не рассматривают в качестве основного источника энергии, он, тем не менее, очень важен. Потребление белка в достаточном количестве, даёт возможность повреждённым мышечным волокнам восстанавливаться после интенсивных упражнений. Кроме того присутствие белка в диете необходимо для синтеза гормонов, ферментов и различных тканей организма, в формировании которых участвуют аминокислоты — «блоки», из которых построены белки. Примерно половина из 20 аминокислот (показаны в таблице 4.2) считаются обязательными для вашей диеты, т.е. вы должны употреблять их в пищу, иначе Ваш организм будет страдать от белковой недостаточности, которая со временем приводит к нарушениям в мышцах и внутренних органах.Остальные аминокислоты ваш организм может производить самостоятельно. но вам необходимы все они – заменимые и незаменимые—для синтеза протеина в период восстановления после упражнений, что является крайне важным, если вы заинтересованы в увеличении силы, МПК или размера мышц.

Считается, что за счёт белков необходимо удовлетворять от 10 до 35 процентов суточной потребности в энергии. Спортсмены, которые тренируются регулярно, должны съедать примерно такое количество, но не менее 1.2-1.8г протеина на килограмм веса тела (т.е. от 84 до 126г протеина для 70-ти килограммового спортсмена). Обычно, унция (28 г) курицы, сыра или мяса содержит примерно 7г протеина. Съедая больше белков и немного меньше углеводов после упражнений, вы можете легче удерживать стабильный уровень гликемии в этот период и оба вещества легче будут проникать в мышцы.

Поскольку протеины не является основным источником энергии, вы можете не беспокоиться о том, чтобы есть их непосредственно перед тренировкой или во время неё. Однако проведённые исследования показали, что приём протеинов вместе с углеводами сразу после интенсивной и длительной физической нагрузки способствует более эффективному пополнению запасов гликогена в печени и мышцах. Хотя польза от протеина после упражнений не изучалась у спортсменов с диабетом, приём небольшого количества протеинов вместе с углеводами (в соотношении 1:4) поле нагрузки может помочь предотвратить поздние гипо. Протеин усваивается через 3-4 часа после того как вы поели—быстрее чем жир и медленнее, чем углеводы – и при этом небольшая доля протеина превращается в глюкозу, что может повысить уровень глюкозы (или предупредить его падение). Поэтому вы можете съесть небольшое количество протеинов (вместе с углеводами и жирами) перед сном для предупреждения гипо ночью, после дня усиленных и длительных спортивных занятий.

Пищевые добавки: польза или очковтирательство?

Список рекламируемых пищевых добавок, которые претендуют на улучшение атлетических способностей, поражает воображение. Большинство доказательств исходит из исследований, проведённых производителями или утверждений людей, часто очень известных, которые применяли эти препараты. Проблема в том, кому верить.

Возможно, что для диабетиков-спортсменов самым лучшим энергетическим средством было бы просто поддержание нормального уровня гликемии во время упражнений. Ваша работоспособность страдает как при гипогликемии (преждевременная утомляемость), так и при повышенных сахарах (может проявляться неуклюжестью и заторможенностью). Вам надо чётко регулировать углеводы во время упражнений для предупреждения этих проблем. В таблице 4.1 указаны пищевые добавки, которые теоретически могут быть полезны, а в таблице 4.2-вредны для диабетиков-спортсменов.

1 Спортивные напитки могут вызвать гипергликемию, если количество углеводов в них превышает необходимое для данного упражнения 

Таблица 4.1 Добавки, потенциально полезные для диабетиков-спортсменов

Пищевая добавка

Возможный полезный эффект

Антиоксиданты

Уменьшение повреждений клеток при окислении во время упражнений и гипергликемии

Кофеин

Повышение высвобождения жирных кислот, улучшение гормонального ответа на гипогликемию при упражнениях

Приём глюкозы

Подходящее количество углеводов до, во время и после физической нагрузки, для предупреждения гипо

Таблица 4.2 Добавки, потенциально вредные для диабетиков-спортсменов

Загрузка углеводов

Гипергликемия до, в процессе или после упражнений, снижение чувствительности к инсулину; гипогликемия при еде перед упражнениями и назначении слишком большой дозы инсулина

Креатин

Добавляет нагрузку на почки, особенно в случае заболеваний почек, вследствие повышенной экскреции креатинина с мочой

Загрузка жиров

Жиры замедляют всасывание углеводов во время физической нагрузки, если их съесть до или во время упражнений, снижают чувствительность к инсулину, повышают продукцию кетонов и способствуют увеличению веса, при длительном применении

Протеиновые добавки

Дополнительная нагрузка на почки из-за повышенного выведения азота, особенно при нефропатии

Аминокислотные добавки

Нарушение баланса аминокислот в организме, дополнительная нагрузка на почки в результате повышения выделения азота

Нужны ли вам добавки с аминокислотами?

Вы когда-нибудь слышали, что вам необходимы добавки с аминокислотами или протеинами для набора мышечной массы? Как уже обсуждалось, аминокислоты являются строительными блоками протеинов и вам необходимо съедать достаточное количество незаменимых аминокислот для строительства и восстановления мышц и других белков организма. Можно купить почти любые аминокислоты, в качестве пищевых добавок и многие из них предлагаются в различных комбинациях (например, аминокислоты с разветвлёнными цепями). Атлеты пробовали практически любые препараты аминокислот для повышения силы и работоспособности. Последний писк моды-сывороточный протеин, выделенный из молока, содержащий в высокой концентрации три незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепями (лейцин, изолейцин и валин), которые считаются многими, занимающимися бодибилдингом, оптимальными для наращивания мышечной массы.Самый распространённый миф о добавках с аминокислотами, и вообще о протеинах, что вам необходимо их загружать, чтобы увеличить мышечную массу. Потребность в протеинах для спортсменов, тренирующих мышечную силу, может вдвое превышать норму (1.6-1.8г протеина на килограмм веса в день, вместо обычных 0.8г, но большинство людей в США уже превысили эти высокие показатели в своём ежедневном питании. Для того, чтобы набрать 1фунт (450г) мышечной массы в неделю (реальный план), спортсмену-силовику необходимо дополнительно к обычному питанию всего 14г качественного протеина в день, что легко достижимо – это меньше двух стаканов молока или 2 унции (57г) нежирного мяса, курицы, рыбы или сыра. Рекомендации для атлетов, тренирующих выносливость даже ниже и составляют 1.2-1.6г протеина на кг веса тела ежедневно.

Приём особых аминокислот в виде пищевых добавок может вызвать нарушение в системе — избыточное количество одних и относительный дефицит других аминокислот. Более того, вы можете начать набирать избыточный вес и иметь повышенный уровень гликемии если вы получаете избыток калорий с аминокислотными добавками, которые откладываются в виде обычного жира или превращаются в глюкозу. Кроме того, что эти добавки дорогие, спортсмен с диабетом должен беспокоиться о действии избыточного потребления протеина на почки. Избыточный азот, находящийся во всех аминокислотах, должно превратиться в соединение, называемое мочевиной, чтобы затем покинуть организм через почки или потовые железы. Когда вы принимаете дополнительный протеин или аминокислоты, ваши почки должны работать сверхурочно, чтобы избавиться от этих веществ. Если они здоровы, то это не составляет труда, но это может быть дополнительной проблемой для почек, пострадавших при длительном стаже диабета. Итог: приём аминокислотных добавок является пустой тратой денег и дополнительной нагрузкой на повреждённые почки. Если вы хотите увеличить потребление необходимых аминокислот, вы можете это сделать, увеличив протеин в рационе за счёт естественных продуктов, таких как яичный белок, обезжиренное молоко, бобовые, нежирное мясо и курицу.

Глицерол: Возможная польза для удержания воды в организме

Спортсмены используют в качестве добавки глицерол (также называется глицерин), соединение, которое является основой для триглицеридов (хранилище жиров). Глицерол обычно добавляют в питательные батончики, чтобы они стали влажными и сладкими, хотя это не отражается на сахаре крови – глицерин почти не усваивается. Действие глицерола состоит в способности задерживать воду и зависит от объёма крови. Рекомендуемая доза—один грамм глицерола на килограмм веса тела. Препарат необходимо развести в жидкости и выпить за 1.5—2.5 часа до начала упражнений.

Как вы знаете, дегидратация проявляется преждевременной усталостью и серьёзным нарушениям терморегуляции, таким образом, резко снижая работоспособность при занятиях, требующих физической выносливости. Если вы стартуете с большим запасом воды в организме, вы можете потеть дольше, прежде чем разовьётся дегидратация. Спортсмены с диабетом могут быть более подвержены обезвоживанию в случае, если у них повышен уровень сахара в крови. Конечно, пить воду и другие напитки во время упражнений (но не слишком много) жизненно важно, даже если вы употребляете глицерол, особенно во время длительных спортивных занятий в условиях повышенной температуры и влажности.

Нужны ли вам добавки витаминов при здоровом питании?

Многие атлеты употребляют витамины и минералы дополнительно; может быть, вы один из них. В некоторых случаях, показания к приёму этих добавок могут быть связаны или со спортом, или с диабетом. Многие атлеты добавляют в рацион такие витамины, как антиоксиданты и витамин В12. надеясь таким образом улучшить результаты и восстановление. Диабет может влиять на потребность в минералах и витаминах, но это не всегда означает, что вам необходимы добавки. То, что необходимо, будет обсуждаться в этой главе.

Мультивитаминные и минеральные комплексы

Недавние исследования подтвердили, что такие препараты нужны для больных сахарным диабетом. Существует широкий спектр витаминов и минеральных веществ, которые влияют на метаболизм глюкозы и действие инсулина, но больные часто их недополучают из-за диеты со сниженной калорийностью. Выбирайте добавки с достаточным содержанием витаминов группы В, антиоксидантов (таких как витамины С, Е и альфа-липоевая кислота), магний, хром, ванадий и лютеин. Выберите витаминный комплекс, который не содержит таких наполнителей, как глюкоза, искусственные красители и отдушки и вещества, часто вызывающие аллергические реакции. При выборе препарата остерегайтесь приёма добавок с большим содержанием меди и железа, которые могут снизить действие инсулина.

Антиоксиданты

Упражнения увеличивают продукцию таких свободных радикалов, как супероксид, химическое вещество с единственным, непарным электроном, которое может повредить мембраны клеток и ДНК. Во время упражнений Ваша система антиоксидантных ферментов, в основе которой лежат витамины, усиливает свою работу и уничтожает большую часть потенциально опасных соединений. Антиоксидантными свойствами обладают витамины С, Е и бета-каротин (предшественник витамина А). Другими потенциальными антиоксидантами являются CoQ10 (убихинон) и минерал селен. Комплекс из этих пяти часто продаётся в качестве антиоксидантной добавки. Альфа-липоевая кислота - ещё один антиоксидант, найденный в пищевых продуктах; это соединение применяется для предупреждения и лечения повреждения нервных волокон (частая проблема при диабете) и защиты от повреждающего действия свободных радикалов.

Считается, что антиоксиданты позволяют ограничить поражение клеток свободными радикалами, появившимися во время упражнений или из-за недостаточного контроля над гликемией, как показано на рис 4.1. Хотя такие добавки не улучшают спортивные показатели, они могут играть роль в защите клеток от повреждений при высоких нагрузках и защите всего организма от осложнений, связанных с действием свободных радикалов.

Кроме антиоксидантного эффекта, витамин С помогает формировать соединительную ткань. связки и сухожилия. он также способствует процессу абсорбции (всасыванию) железа из кишечника и синтезу адреналина. некоторые люди принимают большие дозы витамина С для профилактики респираторных вирусных инфекций. Хотя дозы до 1000 мг, возможно, являются безвредными, дозы в 200 мг в день вполне достаточно. Такое количество можно легко получить, если рацион содержит большое количество фруктов и овощей, таких как цитрусовые, овощи с зелёными листьями, брокколи, перец, клубника и картофель.

Витамин Е - антиоксидант, способствует движению эритроцитов в крови и предохраняет мембраны клеток от повреждения. Дополнительный приём от 400 до 800 МЕ (международных единиц) не причиняет вред и может предотвратить повреждение мембран. У людей с диабетом, добавки с витамином Е могут улучшить кровоток на глазном дне (в сосудах сетчатки) и клиренс креатинина (показатель нормальной работы почек), но не улучшают контроль над глюкозой. Этот витамин показан спортсменам, которые тренируются на большой высоте или в задымлённых районах, где окислительный стресс может быть сильнее. Этот витамин является жирорастворимым и встречается в растительных маслах, маргарине, яичных желтках, зелёных листьях овощей, пшеничном зародыше и изделиях из цельного зерна.

Добавки с высоким содержанием бета-каротина и с низким содержанием витамина А также могут действовать как антиоксиданты. Бета каротин и витамин А укрепляют кожу и слизистые, ночное зрение, нормальное развитие костей. Последние исследования указывают, что диета, богатая витамином А или полифенолами (найдены в винограде и других продуктах) защищают бета клетки от аутоиммунных атак, - по крайней мере, в условиях эксперимента у подверженных диабету экспериментальных мышей—и таким образом, потенциально способны предотвратить диабет 1 типа. Витамин А найден в продуктах животного происхождения, таких как печень, молоко, сыр, в то время как бета-каротин, предшественник витамина А, встречается в овощах, особенно в моркови, сладком картофеле и других овощах жёлтого и оранжевого цвета. Поскольку Ваш организм может синтезировать витамин А из предшественника, полезнее употреблять бета-каротин и исключить потребление больших доз витамина А, которые могут быть токсичны.

Что касается CoQ10, он не относится к витаминам (скорее это липид, или один из видов жира), находится в митохондриях (электростанции клетки) и играет важную роль в способности клеток использовать кислород для производства АТФ. Хотя Коэнзим Q10 используется как антиоксидант для защиты сердечной мышцы от повреждения при нехватке кислорода, его эффект остаётся недоказанным; поэтому мы не можем рекомендовать это препарат, несмотря на то, что его часто включают в добавки для повышения выносливости спортсменов.

Основной минерал с антиоксидантными свойствами, селен, может повлиять на Вашу работоспособность, если она снизилась, ускоряя регенерацию мышц и митохондрий во время интенсивных упражнений. Достаточные дозы селена содержаться в зерновых, выращенных на богатых селеном почвах (в США и Канаде), морепродуктах, субпродуктах. Если вы принимаете селен в виде пищевой добавки, не превышайте дозу 200 мкг в сутки. Доказательств эффективной профилактики осложнений сахарного диабета с помощью селена пока нет.

Наконец. альфа-липоевая кислота. Это сравнительно новый товар на рынке антиоксидантов, но уже ясно, что он оказывает благотворный эффект на диабетическую периферическую нейропатию и, возможно, на состояние памяти при болезни Альцгеймера. Если вы предпочитаете получать альфа-липоевую кислоту из натуральных продуктов, употребляйте овощи, где она содержится (в небольшой, правда, концентрации), такие как шпинат (в сыром виде или приготовленный), брокколи, помидоры, картофель, зелёный горошек и брюссельская капуста.

Витамин Д

Единственный витамин, который действует, как гормон –это витамин Д. Его активная форма, кальцитриол, помогает Вашему организму усваивать кальций и сохранять его в костях. Недавно выяснили, что дефицит витамина Д может сказаться не только на костях. Было прослежена связь низкого уровня витамина Д, через аутоиммунные механизмы, с началом сахарного диабета 1 типа и с усилением резистентности к инсулину при диабете 2 типа, особенно в сочетании с низким приёмом кальция. Недостаток витамина усиливается, обычно, с возрастом.

Около 90 процентов витамина Д образуется благодаря солнечному свету, но недостаток этого витамина в настоящее время более распространён, чем раньше: из-за того, что люди больше времени проводят в помещении, избыточного использования кремом от загара (профилактика рака кожи и веснушек), недостаточного содержания витамина Д в рационе. Некоторые исследователи полагают, что крем от загара усиливает, а не снижает риск развития рака кожи. Для выработки достаточного количества витамина Д необходимо всего около 15 минут солнечного света в день, три дня в неделю, на лицо и руки. Однако, количество витамина Д, которое синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей уменьшается с возрастом и в высоких широтах. Возможно, стоит принимать до 800 МЕ витамина Д в день, особенно в пожилом возрасте и есть продукты, богатые витамином Д: орехи, семечки, растительное масло.

Витамин В1

Недавно выяснили, что этот витамин присутствует в недостаточных количествах у больных с сахарным диабетом 1 и 2 типов. Он играет большую роль в метаболизме глюкозы и является необходимым для нормальной работы нервов и для использования гликогена, запасённого в мышцах, во время упражнений. И упражнения и приём большого количества углеводов повышает потребность в этом витамине, а его недостаток может привести к мышечной слабости, болям в мышцах голени, и повреждении Вашей нервной системы и сердца. Большое количество алкоголя может лишить организм этого витамина. Витамин В1 является водорастворимым и широко распространён в продуктах растительного и животного происхождения, таких как цельные зерна злаковых, бобовые, свинина, поэтому при сбалансированной диете есть шанс, что вы получаете достаточное его количество. Исследователи ещё не выяснили, почему уровень тиамина низкий при сахарном диабете, поэтому если Ваш уровень гликемии повышен чаще, чем это должно быть, ежедневный приём до 100 мг витамина В1 не принесёт вреда, несмотря на то, что рекомендуемая доза составляет всего 0.5 мг на 1000 калорий. Другие витамины групп В, такие как рибофлавин и биотин, также могут быть важны для людей с диабетом.

Витамин В12

Спортсмены употребляют витамин В12 и некоторые—в избыточном количестве, так как считают, что он увеличивает продукцию эритроцитов и улучшают перенос кислорода во время спортивных состязаний, требующих повышенной выносливости. Некоторые пытаются с его помощью увеличить мышечную массу. Хотя, теоретически, недостаток этого витамина может снизить Ваши спортивные успехи, дополнительный приём не улучшит Ваши способности, если вы уже достаточно получаете его с пищей. Витамин В12 найден только в продуктах животного происхождения (мясо. молочные продукты, яйца) поэтому вегетарианцы, особенно те из них, которые не едят никакого мяса и субпродуктов, возможно, нуждаются в В12 для профилактики пернициозной анемии - формы анемии, которая обычно проявляется слабостью, утомляемостью и плохим самочувствием. Таким образом, приём этого витамина, в большинстве случаев, не может быть рекомендован, а большие его дозы могут принести вред.

Минералы: во-первых, обратите внимание на железо и кальций.

Минералы оказывают действие на различных направлениях, связанных с продукцией АТФ, т.к. включены в состав специфических ферментов. Недостаток в таких минералах, как железо, может отрицательно сказаться на ваших успехах в спорте. В то же время, диабет сам может вызывать недостаток минералов. Среди минералов, которые, возможно, стоит дополнительно принимать больному сахарным диабетом, можно назвать кальций, магний, цинк, хром, ванадий.

Железо

Недостаток железа может влиять на вашу выносливость, потому что этот минерал является частью гемоглобина – молекулы, которая находится в ваших эритроцитах и переносит кислород. Любой недостаток гемоглобина уменьшает доставку кислорода к тканям организма и в результате вы раньше чувствуете усталость в мышцах при аэробной нагрузке. Дефицит железа – общая проблема, особенно у атлетов в видах спорта, требующих выносливости и у женщин в пременопаузе. Существуют животные и растительные источники железа, однако железо из растений (например из шпината) не усваивается так хорошо, как из мяса. курицы и рыбы. Вам, вероятно, полезно будет принимать препараты железа дополнительно, если его недостаточно в Вашем рационе или вы получаете его только из растений. Мужчинам требуется всего около 10 мг в день, в то время как женщинам в пременопаузе необходимо примерно 15 мг железа в день. Если у вас нет недостатка в железе, то его приём не поможет вам в спорте а, кроме того, избыток железа может снизить действие инсулина.

Кальций

Хотя спортивные достижения не зависят напрямую от приёма кальция, достаточное его количество важно для здоровья костей и других систем организма. У многих пожилых людей отмечается остеопороз (истончение костей), который значительно увеличивает риск переломов.

Упражнения с весом могут стимулировать задержку кальция в костях, но Ваша диета также должна содержать кальций. Источниками кальция являются, например, молочные продукты, яичный желток, бобовые, брокколи, цветная капуста, овощи с тёмно-зелёными листьями. добавлять кальций (также как продукты, богатые витамином Д, чтобы улучшить усвоение кальция) рекомендовано для всех. кто употребляет менее 1000—1200 мг кальция в день (до 1500 в пожилом возрасте). Учитывая наличие диабета, вы должны быть особенно аккуратны в приёме достаточного количества кальция, т.к. диабет вызывает потерю минералов из костей. Необходимо ограничить приём фосфатов (широко представлены в продуктах, например в коле), которые могут забирать кальций из костей и ограничить также приём натрия, протеина и кофеина.

Магний

Магний является компонентом более 300 энзимов ваших мышц, влияет на использование АТФ во время сокращений мышечных волокон, метаболизм кислорода, использование организмом глюкозы и на здоровье костей. Хотя дополнительный приём магния не улучшит Ваши показатели в спорте, если у вас нет недостатка в этом минерале, достаточное количество магния в организме может предотвратить судороги мышц и общую мышечную слабость. Недостаток магния часто встречается у спортсменов и больных диабетом. Интенсивные упражнения увеличивают потерю магния с мочой и потом и могут увеличить потребность в магнии до 20 процентов.

Значительное количество людей получают недостаточное количество магния с пищей. Например, атлеты, занимающиеся видами спорта, которые требуют контроля веса (борьба, гимнастика). В этих случаях, спортивные достижения могут улучшиться после приёма препаратов магния, а приём менее 420 мг/сутки для мужчин и 320 мг/сутки для женщин—привести к дефициту магния в организме. Кроме того, была установлена связь низкого поступления магния с развитием сахарного диабета 2 типа. У людей с диабетом, была показана связь низкого приёма магния с пищей и более частым возникновением ретинопатии (болезнь глаз при диабете), депрессией и плохим контролем гликемии. Для того, чтобы быть уверенным в достаточном поступлении магния с пищей, ешьте продукты где он содержится в большей концентрации: орехи, морепродукты, овощи с зелёными листьями, молочные продукты и изделия из цельного зерна. Для больных диабетом женщин, которые занимаются спортом, рекомендован приём магния в качестве добавки, не превышая 350 мг в сутки.

Цинк

Этот минерал принимает участие в процессе заживления ран, росте, синтезе белков, работе иммунной системы. Он также является компонентом более 300 энзимов, некоторые из которых участвуют в производстве АТФ в системе молочной кислоты. Низкокалорийные диеты или интенсивное потоотделение может усилить недостаток цинка, так же как и повышенное выделение этого минерала с мочой при гипергликемии. У людей с сахарным диабетом 2 типа цинк может улучшить чувствительность мышц к инсулину. Не было доказано, что приём пищевых добавок с цинком улучшает силу мышц или работоспособность спортсменов. Однако, приём больших доз цинка может мешать всасыванию в кишечнике других необходимых минералов, таких как железо и медь, снижать (а не повышать) иммунитет, повышать уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижать хороший холестерин (ЛПВП).Таким образом, важно не превышать рекомендованную дозу, которая составляет 8 мг/сут для женщин и 11 мг/сут для мужчин. Ещё лучше - получать необходимое количество цинка с пищей: из субпродуктов, курицы, морепродуктов (особенно устриц), молочных продуктов, спаржи, шпината, изделий из цельного зерна.

Хром

Считается, что хром усиливает чувствительность к инсулину, улучшая таким образом Ваш уровень гликемии, накопление гликогена и выносливость при занятиях спортом. Люди со 2 типом диабета принимали большие дозы хрома, пытаясь улучшить действие инсулина, а спортсмены использовали его для увеличения мышечной массы и снижения количества жировой ткани. Тщательно проведённые исследования не подтвердили, что добавки с хромом оказывают сколько-нибудь значительный эффект на мышечную и жировую массу, силу мышц или мышечную выносливость. Добавки с хромом не помогут вам сбросить вес. На самом деле, при избыточном потреблении, хром может накапливаться в клетках и вызывать повреждение ДНК.

Добавки с хромом рекомендованы, только если вы едите много углеводов, много тренируетесь и потребляете недостаточное количество хрома с пищей. Сочетание пиколината хрома и биотина (витамин группы В, который находится в субпродуктах, яичном желтке, бобовых и овощах с зелёными листьями) может улучшить контроль над уровнем глюкозы и холестерина у людей с сахарным диабетом 1 и 2 типов. Лучший способ—получать необходимое количество хрома с едой. Хром содержится в субпродуктах, устрицах, сыре, орехах, спарже, пиве, изделиях из цельного зерна. Если вы принимаете препарат хрома, старайтесь не превышать дозу 200 мкг/сутки, так как приём больших доз небезопасен.

Ванадий

Ванадий не является необходимым минералом. Однако, ванадий (Сульфат ванадия) был испробован атлетами в качестве энергетической добавки. Добавки с солями ванадия могут улучшить метаболизм глюкозы у взрослых при сахарном диабете 2 типа, действуя подобно инсулину на глюкозу и протеины. Ванадий помогает улучшить контроль над глюкозой, но не влияет на телосложение и возможности спортсмена. Ванадий содержится в моллюсках, изделиях из зерновых, петрушке, грибах и чёрном перце, но вы должны ограничить его дополнительное введение 1.8 мг/сут, потому что он может быть токсичен для Вашей печени и почек.

Кофеин: стоит ли выходить за пределы утренней чашки кофе?

Нужна ли вам вот эта чашка ароматного кофе для того, чтобы начать день (или хотя бы просто проснуться)? Если да, то вы не одиноки и пьёте вы кофе, скорее всего, ради кофеина. Кофеин – это стимулянт, который находится в кофе, чае, какао, и шоколаде, непосредственно возбуждает и усиливает активность ЦНС. Кроме того, он увеличивает секрецию адреналина, который может мобилизовать жир и предоставить альтернативное топливо работающим мышцам.

Кофеин стимулирует высвобождение кальция при сокращении мышц, вызывая, таким образом, увеличение мышечной силы, что, возможно, является его важнейшим эффектом для спортсменов. Он улучшает, теоретически, работоспособность при любых видах упражнений и спортивных состязаний которые вы выбрали: коротких и длительных, лёгких и интенсивных. Большинство спортсменов используют кофеин для улучшения результатов и самочувствия, особенно при занятиях в тёмное время суток. Недавнее исследование показало, что большинство спортсменов верит, что использование кофеина поможет и прибегают к нему перед соревнованиями, но лишь немногие представляют, какое количество кофеина они потребляют в виде спортивных напитков и различных других продуктов с кофеином. Вот несколько примеров и цифр:

Чашка сваренного кофе (180 мл) содержит 100-150 мг 65

Чашка чая содержит 50 мг

Банка газировки (360 мл) с кофеином содержит 40-55 мг

Чашка какао или "кофе без кофеина" содержит 5 мг

Обычная таблетка No Doz содержит 100 мг

Таблетка Vivarin содержит 200 мг

В настоящее время все дозы кофеина разрешены во время спортивных соревнований, хотя в истории были периоды, когда Олимпийский комитет запрещал, ограничивал и вновь разрешал его использование. Причина такого нестабильного отношения в том, что это один из немногих препаратов, которые могут улучшить Ваш результат на различных беговых дистанциях, от 1 мили (1,6км) до марафона и на силовых состязаниях. вы можете повысить эффективность кофеина, если воздержитесь от него в течение 2-3 дней до соревнования и примите непосредственно перед стартом. Короткий период отмены позволит немного отвыкнуть от эффекта кофеина (хотя в этот период у вас могут появиться головные боли и раздражительность). Другой недавно выявленный положительный эффект кофеина – он может увеличить гормональный ответ организма на низкий сахар в крови и увеличить способность мозга реагировать на адреналин.

Возможный неприятный эффект кофеина в том, что он увеличивает диурез: после приёма напитка с кофеином вы выделяете больше жидкости, чем принимая напиток без кофеина. Гипергликемия также вызывает потерю жидкости. Таким образом, вы должны быть особенно внимательны в поддержании водного баланса во время приёма кофеина, особенно если вы тренируетесь в жаркую погоду, когда вы теряете жидкость с потом и/или если Ваш уровень гликемии повышен. Утешает тот факт, что приём кофеина непосредственно перед или во время занятий оказывает минимальный диуретический эффект, поэтому вам не надо беспокоиться, что потом наступит обезвоживание. Кофеин может ухудшить чувствительность к инсулину, однако, этот эффект также сводится к минимуму во время физической нагрузки. Кофеин, поступивший из выпитого кофе, влияет на действие инсулина слабее, чем чистый кофеин (возможно, из-за других компонентов кофе), но последние исследования показали, что кофе может несколько повысить Ваш уровень гликемии (если в это время вы не тренируетесь).

Креатин—добавка для увеличения силы. Можно ли принимать при диабете?

Креатин является амином и встречается в продуктах животного происхождения. Кроме того, он синтезируется в печени и почках Вашего организма из других аминокислот. В норме, Ваш ежедневный приём креатина составляет один грамм, а ещё один грамм синтезируется в Вашем организме: таким образом, получаются 2 г креатина в день, которые вам требуются. Креатин находится во всех мышечных клетках, в свободной форме и в виде креатин-фосфата (КФ), основого компонента фосфагеновой энергетической системы (см главу 2). Многие спортсмены применяют добавку—моногидрат креатина—для увеличения результатов в силовых видах спорта. Приём этой добавки увеличивает свободный креатин и запас КФ в мышцах. Вес при этом также увеличивается, т.к. избыток креатина удерживает воду в мышцах.

Приём моногидрата креатина в начальной суточной дозе 20-30г, разделённой на 4 одинаковых части в течение дня (курс 5-7 дней), может улучшить Ваши результаты в тех видах спорта, которые требуют взрывной интенсивности в короткие интервалы, чередующиеся с короткими периодами восстановления. После приёма вы можете тренироваться на высоком уровне интенсивности, что позволит увеличить мышечную массу и силу. За начальной стадией приёма креатина обычно следует поддерживающая: по 2-5 г/сут. Некоторые спортсмены пробовали другую схему приёма креатина: по 3г/сутки, в течение 4 недель (без начальной стадии), с такими же хорошими результатами. Большинство спортсменов делают перерыв и затем возобновляет приём препарата. Загрузка креатина не улучшает выносливости и может мешать бегу из-за набора веса. Употребление больших доз кофеина до некоторой степени может мешать действию креатина, поэтому их не используют вместе. Пейте больше, т.к. добавки с креатином могут оказывать обезвоживающий эффект.

Пока неизвестны осложнения от приёма добавок с креатином, хотя избыток его выводится через почки в виде креатинина. Действие креатина на почки при диабете не изучено, поэтому спортсмены с диабетом должны пользоваться им с осторожностью. Суточная доза не должна превышать 20 г в течение пяти дней в начальную фазу, а в поддерживающую – не более 3 г в сутки. При наличии болезней почек, то лучше всего не использовать препарат совсем, из-за дополнительного стресса, который он может оказывать на почки.

Женьшень: Мнимое восстановление?

Женьшень получают и растений и продают в различных формах: китайский, корейский, американский, японский и русский, или сибирский. Считают, что это растение стимулирует гипоталамус и выработку различных гормонов гипофизом. Препарат рекламируется среди спортсменов в качестве средства, которое способствует быстрому восстановлению, увеличению запасов гликогена и протеина в мышцах, благоприятно действует на уровень гемоглобина и транспорт кислорода. К сожалению, контролируемые исследования не доказали, что женьшень оказывает все эти эффекты на спортсменов. Употребление американского и, возможно, корейского женьшеня перед загрузкой глюкозы, может затормозить снижение уровня глюкозы в крови, как показано во многих исследованиях. Другие формы могут оказывать различное действие на артериальное давление (повышают и снижают его), поэтому добавление женьшеня не рекомендовано для спортсменов с диабетом. Если вы всё-таки решили его использовать имейте в виду, что контроль качества для коммерческого препарата женьшеня отсутствует, поэтому вы никогда не сможете сказать, сколько женьшеня содержится в препарате (если он там вообще есть).

Портрет спортсмена

Никки Уолис Nikki Wallis

Ланберис, Уэльс, Великобритания

Сахарный диабет 1 типа диагностирован в 1994 году, в возрасте 23 лет

Виды спорта Альпинизм, скалолазание, горный туризм, лыжи, фитнес

Рекорды: участие в итальянской экспедиции на Broad Peak в Каракоруме, Пакистан (моё первое восхождение на большие высоты), где я достигла Лагерь №2 в одиночку, с использованием перил и выиграла Приз за спортивные достижения DESA (2005).

Режим введения инсулинов в настоящее время Сейчас я пользуюсь инсулиновой помпой Аккучек спирит (AccuChek Spirit insulin pump) с Хумалогом. Средняя скорость введения у меня 0.4-0.5 ед, которая повышается до 0.7-0.8 ед в ранние утренние часы (4.00-6.00) и вечером (17.00-19.00). Я увеличиваю базал на 25 процентов в стрессовых ситуациях ( например, во время публичных выступлений). Если я не тренируюсь в течение длительного периода, то мои дозы инсулина почти удваиваются, но если я снижаю приём углеводов, необходимая доза базального инсулина снижается. Обычная моя пропорция «инсулин : углеводы» составляет 1.2 единицы на 10 грамм углеводов

Особенности тренировок Учись думать, как твоя поджелудочная железа. Учись применять метод проб и ошибок в отношении своего диабета (еда, лекарства и упражнения) для того, чтобы стать мастером, но меняй только один фактор за раз, чтобы оценить результат. Всегда, до конца своей жизни с диабетом, оценивай, что у тебя есть и чего ты хочешь достичь в спорте. Общайся с людьми, которые уже добились этих целей, и узнай, как они это сделали. Научись задавать вопросы своим докторам и научись определять свой диабетический профиль. Иногда бери тайм-аут в интенсивном управлении диабетом. Не будь нетерпеливым. Учись считать, сколько инсулина сейчас «в работе» и постарайся уменьшить риск избыточной коррекции повышенной гликемии. Не забывай поверять уровень гликемии!

Типичный ежедневный и недельный тренировочный план и режим

Понедельник: 5 миль (8 км) темповый бег, для которого я обычно снижаю скорость введения базала на 25-30 процентов, начиная за 1-2 часа до тренировки; съедаю по 10 г углеводов каждые 45 минут.

Вторник: Силовые тренировки для скалолазания (стена); для силовых тренировок я не изменяю дозы, потому что мой уровень гликемии редко падает в это время.

Среда: День отдыха

Четверг: 8 миль (13 км) бег, скалолазание; для скалолазания мне обычно не надо изменять дозу базала, но я уменьшаю каждый болюс примерно на 30 процентов.

Пятница: 3 мили (5 км) бег, силовая тренировка, работа в зале; короткие дистанции я делаю обычно более интенсивными, поэтому я должна уменьшить скорость введения базала на 50 процентов за 1-2 часа до тренировки.

Суббота: Хожу по горам (рабочий день), при этом уменьшаю скорость введения базала на 30-40 процентов и делаю 65 процентов моего обычного болюса на углеводы.

Воскресенье: Целый день хожу по горам (рабочий день).

Другие интересы и увлечения: В качестве помощника Search and Rescue Dog Association (Ассоциация розыскных и спасательных собак) в Уэльсе, я дрессировала собак, включая мою собственную, для розыскной службы в горной местности и городе. Я состою в горно-спасательной команде Ланбериса и работаю рейнджером в Национальном парке 68

Сноудония. Я являюсь основателем общества Горы для Активных Диабетиков www.mountain-mad.org – это международный источник информации и практических советов по ведению диабета в дальних путешествиях, альпинизме и скалолазании. Кроме того, я управляю компанией, которая называется Active Diabetes www.active-diabetes.co.uk которая тренирует людей с сахарным диабетом для участия в горных походах. У меня есть диплом Школы горных проводников Великобритании.

История про диабет и спорт

В 2007 году мы с Доу Буршал, Мауро Сормани, Дэвидом Пановски, Джеффом Мазером и Лизой Хаусман участвовали в трехдневном восхождении на гору Кауан, где к моему удовольствию было огромное количество черники. Мы все по очереди закупали продовольствие и готовили еду для разных стадий нашего похода. Мы с Джеффом забыли про десерт и я пообещала приготовить Особый Десерт Монтаны из жевательных батончиков, смеси орехов и сухофруктов и черники, сколько только удастся найти во время спуска с вершины, украшенной тёртым шоколадом и кокосовой стружкой—наслаждение «сумасшедших горных диабетиков»! Вообще-то, эта история лишь отчасти связана с десертом.

Вместо этого, несколько дней спустя, мы с Джоном Шрёдером и его сыном Крисом шли на пик Хиалайт и часто останавливались по дороге, чтобы поесть черники. Через некоторое время я проверила сахар крови и он оказался 22 ммоль/л. Не может быть! Я завтракала как обычно, нормально шла и уменьшила базал на 30 процентов. Монитор Гардиан CGMS не предупредил меня о таких высоких сахарах и я чувствовала себя отлично! Потом Крис напомнил мне про чернику. После того, как я отмыла руки в ближайшем ручье и проверила ещё раз, я вздохнула с облегчением: это просто были остатки черники на пальцах – хорошо, что я не добавила болюс инсулина после первого анализа. Это просто показывает, что даже при наличии всякой техники и опыта в диабете мы иногда забываем основные правила.

Запись на курс