публикации лицея
Руководство диабетика-спортсмена (часть 1)
Основные сведения о диабете
Если у вас диабет, то это означает, что Ваш организм не способен контролировать уровень глюкозы в крови. Обычно, после того как вы поели, еда переваривается и разделяется на молекулы, которые легко всасываются в кровь. Глюкоза—одна из таких молекул. Глюкоза является простым сахаром, который образуется из углеводов, которыевы съедаете. Глюкоза должна присутствовать в крови в достаточном количестве, потому что мозг и нервы используют её в качестве топлива. Если вы когда-нибудь испытывали реакцию на низкий уровень глюкозы в крови, т.е. гипогликемию, или "гипо", то вам известно, какое влияние она оказывает на способность нормально думать и действовать. Эта реакция возникает, если уровень глюкозы в крови становится ниже 3,6 ммоль/л ( или ниже 65 мг/100 мл, если использовать единицы измерения, принятые в США). Так что, если, например, вы задумались, чему равно дважды два, то у вас возможно,"гипо".
У человека без диабета, при подъёме уровня глюкозы выше нормы (3,9-5,5 ммоль/л), поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, и уровень глюкозы снижается. Инсулин действует, связываясь с рецепторами мышечной и жировой тканей, первичных мест хранения глюкозы. В случае диабета, способность поджелудочной железы вырабатывать инсулин сильно снижена (дефицит или отсутствие инсулина) или инсулин работает недостаточно эффективно и не может снизить уровень глюкозы в крови до нормы (при изменении структуры инсулина или при повышении инсулинрезистентности организма, т.е. при «сопротивлении организма инсулину», иными словами-- снижении чувствительности организма к действию инсулина). В обоих случаях, Ваш сахар повышается после еды, после стресса или во время болезни. Ваша печень отвечает за то, чтобы уровень глюкозы в крови был достаточным. У многих больных диабетом, печень становится инсулинрезистентной и выделяет в кровь слишком много глюкозы-- особенно в ночное время, когда человек ничего не ест. В кровоток из печени продолжает поступать глюкоза, но так как обратный захват глюкозы печенью нарушен, уровень глюкозы в крови поднимается выше нормы.
Хотя больной сахарным диабетом лучше чувствует себя при "слегка" повышенном сахаре, чем при гипо, длительный подъём сахара в крови ведёт к серьёзным осложнениям. Именно поэтому повышения сахара надо избегать. Среди осложнений сахарного диабета следует отметить болезни сердца, внезапную смерть, инсульт, трофические язвы, приводящие к необходимости ампутации конечности, проблемы с суставами, слепота, почечная недостаточность; у женщин—патология беременности и родов. Сейчас мы знаем, что поддержание нормального уровня сахара в крови позволяет предотвратить большинство, если не все, осложнения сахарного диабета. В этом нам помогут физические упражнения, правильное питание, эффективное использование лекарств и прибор для измерения глюкозы в крови (глюкометр).
Риски и меры предосторожности различаются в зависимости от типа диабета, поэтому важно научиться понимать эти различия, прежде чем переходить к тонкостям тренировочных планов.
Тип 1 всегда требует введения инсулина
Больные сахарным диабетом первого типа составляют от 5 до 10 процентов всех больных диабетом. В основе сахарного диабета первого типа лежат аутоиммунные процессы. Это означает, что вследствие неправильной работы иммунной системы большая часть бета клеток (или все они) теряет способность к выработке инсулина. При первом типе диабета вы должны вводить инсулин, чтобы выжить. Если первый тип диабета развился у вас в детстве или подростковом возрасте — вы не одиноки; это типичное время начала 1 типа. Обычные симптомы включают "поли": полиурию, полидипсию, полифагию; или, говоря другими словами: повышенное мочеотделение, жажду, голод, "необъяснимую" потерю веса, повышенную утомляемость. Все эти жалобы связаны с повышенным уровнем глюкозы в крови из-за недостатка инсулина.
Необходимость ежедневного введения инсулина также означает, что контроль сахара во время тренировок будет непростым делом, потому что и физическая нагрузка и инсулин снижают сахар. Вам потребуется изменять дозу вводимого инсулина и количество углеводов до, во время и после тренировки, потому что гипогликемия обычно происходит на фоне или после физической активности.
Тип 1.5, или LADA: "1 тип, начинающийся у взрослых"
Если у вас LADA (latent autoimmune diabetes of the adult, —аутоиммунный сахарный диабет взрослых, развивающийся медленно), то это тоже тип диабета, требующий лечения инсулином на определённой стадии. Более половины случаев сахарного диабета 1 типа было выявлено у взрослых, в разном возрасте. По этой причине Американская Диабетическая Ассоциация уже более 10 лет назад прекратила называть 1 тип диабета ювенильным ("юношеским"). Начинается LADA у взрослых обычно медленнее, чем у детей и подростков, и некоторое время у вас ещё вырабатывается собственный инсулин в количестве, позволяющем удерживать нормальный уровень сахара в крови. Если вы начали терять контроль над сахаром, несмотря на интенсивные тренировки, значит пришла пора понять, что инсулиновые инъекции (или инсулиновая помпа)—Ваше спасение, а не беда. Потеря контроля -это не только возвращение симптомов (жажда, полиурия, потеря веса) Все эти признаки спортсмены могут, обманывая самих себя, относить на счёт перетренированности и т.п., не связывая с диабетом. При оценке уровня компенсации необходимо рассматривать не только клинические данные, но и суточный гликемический профиль и уровень гликозилированного гемоглобина (HbA1c) в крови.
Если вы в отличной физической форме, старше 25 лет и вам поставили диагноз диабет 2 типа при том, что вы регулярно тренируетесь и Ваш вес близок к норме, то, скорее всего, у вас диабет LADA, а не 2 тип. До 20 процентов пациентов с сахарным диабетом 2 типа на самом деле имеют LADA. Путаница в диагнозе происходит из-за возраста пациента и в начале вам действительно может стать лучше на фоне сахароснижающих таблеток ( что в дальнейшем затруднит правильную постановку диагноза). Но у вас вряд ли будет выявлена резистентность к инсулину, как при настоящем 2 типе. При желании, вы можете сделать тесты на специфические антитела для подтверждения диагноза LADA—в основном, для того, чтобы начать инсулинотерапию ( вместо сахароснижающих таблеток); раннее назначение инсулина позволит предупредить возникновение осложнений, связанных с повышенным уровнем сахара при дефиците инсулина в организме.
Тип 2: инсулинорезистентность и перенапряжение поджелудочной железы
Многие считают, что сахарным диабетом 2 типа управлять гораздо легче. Однако, не стоит его недооценивать. Диагноз нередко ставится через пять и более лет от начала болезни, поэтому когда вам поставили сахарный диабет 2 типа, вам возможно приходится уже иметь дело с некоторыми его осложнениями. Начало этого типа сахарного диабета вызвано инсулинорезистентностью (Ваш инсулин не работает так, как надо) и нарушением выработки инсулина, т.е.бета клетки поджелудочной железы не дают столько инсулина, сколько необходимо организму. Хорошая новость в том, что Ваша физическая активность заставляет инсулин работать лучше. Этим объясняется, почему тренировки и ограничения в диете часто эффективны на ранних стадиях диабета 2 типа для контроля гликемии. К сожалению, около 40 процентов больных диабетом 2 типа со временем нуждаются в введении инсулина для контроля гликемии. Сходный тип, диабет беременных, начинающийся в третьем триместре беременности и обычно излечивается после родов. Однако, у этих женщин остаётся большая вероятность заболеть в дальнейшем диабетом 2 типа.
Стать физически крепким— лучшее, что вы можете сделать
Физическая подготовка даёт неоспоримые преимущества. Регулярно тренируясь, вы снижаете риск многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение, гипертонию, диабет 2 типа, некоторые виды рака и различных метаболических нарушений. Что касается больных диабетом, то польза от физических упражнений для них, пожалуй, даже больше, чем для здоровых. Основной выигрыш от физических упражнений — усиление действия инсулина, дающее возможность легче управлять диабетом. Улучшение уровней Вашего холестерина ( повышение "хорошего" холестерина –ЛПВП и снижение "плохого" холестерина –ЛПНП); снижение уровня триглицеридов –всё это уменьшает риск болезней сердца. Регулярные упражнения могут снизить уровень системного воспаления, и, следственно, способность тромбоцитов к слипанию. Таким образом, уменьшается риск образования тромбозов, приводящих к инфарктам и инсультам. По меньшей мере, активный образ жизни поможет справляться со стрессом и добавит оптимизма и настойчивости в управлении диабетом.
Большая часть того, что мы связываем со старостью — мышечная атрофия и потеря подвижности в суставах, например — является результатом нашего бездействия. Диабет, особенно при плохом контроле ваших сахаров, может вызвать преждевременное старение, ускорить развитие болезней сердца и других органов. Таким образом, физические упражнения могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе и снизят риск осложнений, связанных с диабетом. Продолжая заниматься любимым видом спорта, вы укрепляете своё здоровье — двойной эффект!
Регулярные физические упражнения – самое ценное, что вы можете сделать для замедления процессов старения, управления сахаром крови и уменьшения риска возникновения осложнений диабета.
Какой минимум физической нагрузки нужен взрослому человеку?
Какие упражнения и в каком объёме надо делать для достижения начального уровня подготовки? Согласно рекомендациям Американского института спортивной медицины (ACSM) и Американской кардиологической ассоциации (AHA), от августа 2007 года (см. таблицу 1.1), всем здоровым взрослым, в возраст от 18 до 65 лет необходима умеренная нагрузка в течение, по крайней мере, 30 минут 5 раз в неделю. Например, ходьба быстрым шагом или езда на велосипеде по ровной местности. Или интенсивная нагрузка : бег или езда на велосипеде по холмистой местности (в гору) по 20 минут 3 раза в неделю. В дополнение к этому, рекомендовано проводить упражнения на поддержание или развитие мышечной силы и упражнения на выносливость, по крайней мере, два дня в неделю. Обычные ежедневные дела--- дойти до гаража, вынести мусор, купить и принести овощи из магазина—не в счёт.
Вышеназванные институты разработали также отдельные современные рекомендации для людей старше 65 и возраста от 50 до 64 лет с хроническими заболеваниями (например, артритами), не позволяющими им свободно двигаться. Пожилым людям рекомендовано 30 и более минут ежедневной умеренной физической активности. Люди с артритами могут ставить перед собой более скромные задачи. Даже простое поддержание двигательной активности является очень важным для пожилых людей. Оставаясь «в форме», пожилые люди лучше справляются со своими будничными делами: например, уборкой по дому или работой в саду. Для пожилых людей и больных с ограничениями подвижности, силовые тренировки особенно важны для предотвращения потери мышечной массы и крепости костей. Умеренные тренировки на гибкость полезны для сохранения подвижности суставов и восстановления после силовых нагрузок.Кроме того, с возрастом люди должны заботиться о тренировке равновесия, стоя и при ходьбе.
Из каких частей должна состоять программа тренировок
Независимо от того, опытный вы спортсмен или начинающий, существует несколько основных схем для улучшения Вашей физической формы и контроля уровня гликемии. Имейте в виду, что уровень физической подготовки можно улучшить разными путями. Для общего уровня полезны продолжительные аэробные или кардиотренировки, т.е. длительная быстрая ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание, гребля, спортивные танцы.
Другая форма физической активности— упражнения, связанные с развитием силы и выносливости. Не игнорируйте этот вид тренировок.
Ваш врач или тренер должны помочь вам составить план тренировок с учётом проблем со здоровьем, осложнений диабета, контролем гликемии, факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, ваших предпочтений в выборе вида спорта и ваших целей.
Программа упражнений должна содержать
тип выбранных упражнений,
интенсивность — насколько большую нагрузку вы будете себе давать
длительность—продолжительность тренировок
прогресс — как быстро вы собираетесь достигать свои цели
Типы упражнений: Аэробные и анаэробные
Аэробные тренировки повышают максимальное потребление кислорода (МПК) и выносливость. Такие тренировки включают ритмичную, продолжительную работу больших мышц: ходьбу, бег, плавание, велосипед, греблю, конькобежный спорт и беговые лыжи.
Анаэробная нагрузка является эффективной для увеличения силы и выносливости и предотвращает потерю мышечной массы, которая происходит в пожилом возрасте и при недостатке движений. Любой набор мышечной массы, независимо от вида физической активности, может увеличить потребность в калориях, улучшить чувствительность к инсулину и уровень сахара.
Таким образом, для достижения оптимального уровня работы сердца и сосудов, необходимо включать оба типа тренировок,аэробный и анаэробный,в свой тренировочный план.
Другой простой путь к достижению должного уровня — попеременные занятия разными видами спорта. Такой подход носит название кросс-тренинг.
Например, вы можете бегать по 30 минут и выполнять упражнения с железом по понедельникам, средам и пятницам; плавать 45 минут по вторникам, а по воскресеньям танцевать.
Кросс-тренинг—хороший способ избежать травм, связанных с перетренированностью, поддержания мотивации к занятиям и достижения оптимального результата. Что касается контроля гликемии, такой подход очень эффективен. Каждый вид спорта по-разному задействует мышцы в различных сочетаниях, что позволяет гармонично воздействовать на всю систему. Единственный минус в том, что тренируясь в каждом из видов спорта реже, вы не получаете быстрых результатов в каждом из них.
Интенсивность: Насколько большие усилия вы прикладываете?
Насколько энергично вы тренируетесь? Всё зависит от цели тренировки: увеличить выносливость или просто потратить несколько калорий, например. Для тренировки сердца и сосудов, необходимо делать упражнения с умеренной или высокой интенсивностью. Интенсивная нагрузка, требует учащения дыхания и сильно повышает пульс. Например, спортивная ходьба, бег трусцой, просто бег и бег по воде, езда на велосипеде в гору, работа в саду (с лопатой) или соревновательные виды спорта, такие как футбол или хоккей на траве. При умеренной активности вам приходится напрягаться меньше: дыхание и пульс учащаются незначительно. К таким видам нагрузки можно отнести быструю ходьбу, плавание в умеренном темпе ли катание на велосипеде по равнине.
Интенсивность и интервальные тренировки
Интенсивность и продолжительность тренировок взаимозависимы. Обычно, вы не можете заниматься с высокой интенсивностью так долго, как вы это делаете при низких нагрузках. В то же время, чем больше нагрузка — тем больше эффект от тренировки. Если вы собираетесь сбросить вес, то лучше давать длительную низкую нагрузку. В каждом случае вы должны учитывать свой уровень тренированности, цели тренировки, риск ортопедических и сердечнососудистых последствий, наличие осложнений, связанных с диабетом, личные предпочтения. Ведь если упражнения слишком тяжелы, вам придётся бросить занятия из-за травм (больше о возможных травмах смотрите в главе 7) или потери мотивации.
Если не выдерживаете интенсивные тренировки, можете попробовать тренировки интервальные. При выполнении любых упражнений просто увеличьте интенсивность на короткое время (интервальная тренировка), чтобы повысить эффект от нагрузки. Во время прогулки пройдите небольшую часть дистанции (например, от одного фонарного столба до другого) быстрее, а потом снова идите, как обычно. На тренировках включайте короткие отрезки с большей скоростью. Если получается— увеличивайте время каждого из этих отрезков до 2-5 минут. При такой работе вы не только потратите больше калорий, но и скорее всего, почувствуете усталость на финише. Через несколько недель, благодаря включению таких интервалов в процесс тренировок, вы сможете двигаться быстрее и долго выдерживать быстрый темп. Проводилось исследование группы нетренированных мужчин и женщин, в возрасте 30-40 лет. Дважды в неделю они делали упражнения высокой интенсивности в течение всего 3-5 минут, с предварительной разминкой и последующим расслаблением по 3 минуты. За 12 недель занятий они повысили свой МПК более чем на 13 процентов, при том, что большинство людей не может улучшить этот показатель более чем на 25 процентов независимо от времени и интенсивности. Эти результаты были получены всего лишь благодаря 6-8 минутам интенсивных тренировок в неделю. Те же принципы можно приложить к любому виду упражнений, которые вы делаете, от ходьбы до велоспорта и работы в саду. На самом деле, даже профессиональные спортсмены обычно достигают такого уровня, выше которого не могут подняться, несмотря на интервальные тренировки.
Оценка и наблюдение за интенсивностью упражнений
Вы можете наблюдать за интенсивностью по-разному. Можно, например, выбрать в качестве критерия интенсивности Ваш пульс. Пульс учащается в прямой зависимости к потреблению кислорода, хотя с возрастом зависимость снижается. Чтобы упражнения были эффективными, необходимо поддерживать пульс во время занятий в определённой зоне. Для достижения максимального эффекта, вы должны тренироваться на 60-90 процентах от Вашего максимального пульса или 50-85 процентах резерва пульса.
Лучше всего определить свой максимальный пульс непосредственно, но можно приблизительно рассчитать его с помощью формул (действительных для взрослых).
В основном, первая формула подходит для студентов, вторая – для более старшего возраста.
1.Максимальный пульс= 220-возраст
2.Максимальный пульс=208—70% от возраста
Используя эти формулы, можно приблизительно подсчитать, что max пульс для 45 летней спортсменки будет равен 177 ударам в минуту (208 минус 31).
Метод расчёта пульсовых зон по резерву пульса более точен:
Определяется разность максимального пульса и пульса покоя. вы должны сосчитать пульс после пробуждения, но до того, как встали с постели.
Таким образом,
нижний уровень пульсовой зоны (50%)=0.5 (макс пульс—пульс в покое)+пульс в покое
верхний уровень пульсовой зоны (85%)=0.85 (макс пульс—пульс в покое)+пульс в покое
Например, если у 45-летней спортсменки пульс в покое 72, то её пульсовой резерв 105 ударов в минуту (177 минус 72). Границы пульсовой зоны, от 50 до 85 процентов пульсового резерва, прибавленных к её пульсу покоя, составят 125 и 161 удар в минуту, соответственно. Спортсмен с очень низким уровнем тренированности, должен начинать тренировки не с 50, а с 40 процентов пульсового резерва.
Простой способ убедиться в том, что уровень нагрузки вам подходит—"разговорный тест"; если вы дышите слишком тяжело, чтобы поддерживать разговор с партнёром—значит интенсивность упражнения выше рекомендованной. А если вы можете пропеть несколько строк без одышки, то нагрузка слишком лёгкая.
Тяжёлые и лёгкие дни
Вы можете получить дополнительный эффект, меняя интенсивность нагрузки в разные дни, т.е. планируя тяжёлые и лёгкие тренировочные дни. Меняя интенсивность нагрузки (лёгкая, умеренная и тяжёлая), вы повышаете уровень тренированности от тяжёлых тренировок и даёте организму время для восстановления. Изменение нагрузки позволяет предотвратить синдром перетренированности, появляющийся в результате чрезмерно частых тяжёлых тренировок. Этот синдром проявляется обычно частыми простудными заболеваниями, постоянным чувством усталости и травмами суставов и мышц. День отдыха, по крайней мере, один раз в неделю, жизненно необходим: не планируйте на этот день даже лёгкие тренировки. Старайтесь, однако, не делать перерыв между тренировками больше двух дней, если вы хотите поддерживать повышенную чувствительность к инсулину, которая будет обсуждаться в следующей главе.
Подводка к соревнованиям
Приближается день соревнований ( шоссейная гонка, например—даже если вы участвуете в расслабленном режиме и просто собираетесь доехать до финиша). Как сократить тренировки таким образом, чтобы чувствовать себя как можно лучше и показать отличный результат, когда этот великий день наступит? Интенсивность — основной определяющий фактор для улучшения результатов и поддержания формы, даже если вы снижаете частоту и время тренировок. Период снижение объёма тренировок может продолжаться от одного дня до недели и более и наиболее эффективный путь — сохранять интенсивность тренировок, уменьшая их длительность. При сахарном диабете, несмотря на поддержание спортивного уровня в период подводки к соревнованию, будьте готовы к увеличению дозы инсулинов или снижению объёма питания, так как вы тратите меньше калорий и используете меньше мышечного гликогена и глюкозы из крови. Если вы также снижаете и интенсивность тренировок, вам потребуется ещё большее изменение режима инсулинотерапии и питания, чтобы сахар не повысился.
Время: Продолжительность ваших тренировок
Современные руководства рекомендуют, чтобы минимальная длительность тренировки основывалась на её интенсивности: 30 минут умеренной работы или 20 минут интенсивной. Хотя была показана эффективность очень интенсивных упражнений (более 90 % МПК) в течение всего 5-10 минут, такой тип упражнений подвергает спортсмена значительному риску травмы и поражению сердца и сосудов, поэтому не рекомендуется для большинства людей. К тому же, вы потеряете больше калорий при длительных упражнениях с низкой, легче переносимой интенсивностью. Новые рекомендации подчеркивают, что хотя даже небольшие объёмы физической нагрузки улучшают здоровье, для снижения веса и достижения серьёзного улучшения на фоне тренировок с низким уровнем интенсивности вам необходимо будет затрачивать более 30 минут на одно занятие и тренироваться почти ежедневно. Риск получить спортивную травму усиливается при увеличении длительности и интенсивности тренировок. Среди людей, занимающихся бегом трусцой, риск оценивается в 55 процентов. Поэтому имейте в виду, что хотя «больше» – часто значит «лучше», «слишком много» может привести к травме. Уважайте границы своей тренированности.
Вы можете разделить время тренировки на отрезки – по меньшей мере, в 10 минут—в течение дня, и достичь почти таких же результатов. Если вы сейчас не можете тренироваться непрерывно в течение 20-30 минут, вы можете начать с коротких тренировок, постепенно увеличивая время. С другой стороны, если вы готовитесь к продолжительным соревнованиям, например к марафону, вам безусловно потребуются длительные тренировки, хотя и не обязательно марафонской длины. Сходным образом, спортсмен, готовящийся к соревнованиям на 5км, не получит пользы от тренировок длительностью больше часа. Как правило, при увеличении длительности тренировки свыше 60 минут, польза от неё не оправдывает возрастающий риск перетренированности и получения ортопедических травм из-за преодоления длинной дистанции.
Частота: Достаточно ли часто вы занимаетесь?
Частота тренировок, их интенсивность и длительность—все эти факторы влияют друг на друга. Как уже указывалось, согласно современным представлениям тренировки пять дней в неделю—это рекомендованный минимум, если только ваши занятия не являются интенсивными –в этом случае требуется заниматься три дня в неделю. вы можете комбинировать нагрузку: например, вы можете следовать этим рекомендациям, занимаясь быстрой ходьбой по 30 минут два дня в неделю и бегом трусцой по 20 минут в следующие два дня. Атлеты, которые тренируются в каком-то одном виде спорта или к определённому соревнованию, тем не менее, могут тренироваться чаще даже при высоком уровне интенсивности. Более того, согласно некоторым рекомендациям, повышение нагрузок приносит больше пользы для здоровья. Степень полезности не установлена, но вероятно зависит от наследственных факторов, возраста, пола, состояния здоровья, телосложения и других факторов. Несомненно, что тренируясь больше положенного минимума (по частоте, интенсивности и продолжительности каждой тренировки) вы снижаете риск развития хронических заболеваний, связанных с недостатком движения.
В целом, если у вас диабет, то ежедневные (или почти ежедневные) регулярные занятия снизят ваш сахар. Современные средства самоконтроля позволят управлять гликемией, даже если вы решили тренироваться не каждый день. Кроме того, оставляя один день в неделю на отдых (или, по крайней мере, уменьшая нагрузку в этот день) вы даёте организму возможность восстановиться и предотвращаете травмы от переутомления, такие как тендинит и некоторые виды переломов (об этом пойдёт речь в главе 7).
В любом случае, занимаясь достаточно интенсивно минимум два дня в неделю, вы можете поддерживать свою физическую форму.
ACSM рекомендует также уделять минимум 2-3 дня в неделю упражнениям на развитие силы и гибкости. вы можете поддерживать или увеличивать свою силу, если делаете от 3 до 15 повторов на один подход упражнений с отягощениями; 1-3 подхода. Делайте, по крайней мере, 2-х минутный перерыв на отдых между подходами. Обычно, рекомендуется делать 2-3 подхода по 8-12 повторов. Силовые упражнения необходимы, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Увеличение мышечной массы усилит Ваш метаболизм и ежедневный расход калорий и может предотвратить набор веса, улучшив Вашу чувствительность к инсулину. Особенности силовых тренировок обсуждаются далее в этой главе. Тренировки на гибкость также необходимы для сохранения подвижности суставов и предотвращения травм.
Прогресс: Как продвигаться в своих занятиях
Насколько быстро вы хотите продвигаться вперёд— решать вам . Если вы только начали тренироваться, вам необходимо пройти начальную (вводную) стадию, которая длится от 4 до 6 недель, чтобы затем перейти к стадии усовершенствования, длящейся 4-5 недель и после этого—к поддерживающей фазе-до 6 месяцев и более. Если Ваш уровень физической подготовки достаточно высок, то вы можете сократить или вообще пропустить начальную стадию. Имейте в виду, что вы будете повышать свой уровень быстрее при интенсивных тренировках, то есть при работе ближе к 85 процентам пульсового резерва, чем на 50 процентах. После того, как вы достигнете поддерживающей фазы, прогресс замедлится, если только вы не продолжите перегружать себя, увеличивая интенсивность, продолжительность и частоту упражнений, по отдельности или в комбинации. Для того, чтобы достичь прогресса, продолжая нагружать мышцы и сердечно-сосудистую систему, следуйте правилам для избегания перегрузок организма.
Из чего состоит аэробная тренировка
Занятие должно состоять из разминки, аэробных упражнений, и расслабления. Разминка и расслабление включают те же упражнения, что и основная часть тренировки, но выполнять их надо с низкой интенсивностью; например, легкий бег трусцой до и после быстрого бега. Рекомендуется разминка в течение, по крайней мере, пяти минут перед тем, как нагрузка увеличится. Для расслабления необходимо пять минут такой же легкой нагрузки после интенсивной основной части тренировки.
Основная часть тренировки должна включать период статической или динамической растяжки основных групп мышц, для облегчения движений в суставах (тугоподвижность суставов может быть возрастной и ухудшаться из-за повышенного уровня сахара в крови). вы можете делать растяжку до и после упражнений. Сделайте растяжку до появления чувства дискомфорта, отступите немного и задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Растяжка получится лучше, если вы разогрели мышцы и связки и тем самым усилили кровоток в тех областях. Это ещё больше относится к динамической растяжке. Этот тип растяжки включает такие движения как наклоны, сгибание коленей и круговые движения в лучезапястных суставах, то есть все основные движения в суставах. Некоторые исследования показали, что динамическая растяжка лучше предотвращает травмы, чем более традиционная статическая.
У людей с диабетом больше степень гликозилирования различных структур и тканей организма, чем у здоровых. Это значит, что молекулы глюкозы прилипают к тканям организма, включая хрящевую ткань и коллагеновые волокна, и нарушают их эластичность, что приводит к тугоподвижности суставов. Хотя все люди с возрастом теряют подвижность суставов, диабет ускоряет потерю гибкости из-за гликозилирования тканей – тем хуже, чем выше уровень гликемии. В результате, люди болеющие диабетом более подвержены развитию таких заболеваний, которые связаны с перенапряжением: тендинит ( воспаление сухожилия, соединяющего мышцу и кость) и диабетическое «замерзающее» плечо -- состояние, при котором движения в плечевом суставе ограничены и болезненны (см главу 7). Диабет может также влиять на более медленное выздоровление при травмах.
Если у вас диабет, вы должны выделить время на разминку, расслабление и правильную растяжку.
Таким образом: если у вас диабет, вам необходимо выделить, по крайней мере 5 минут на разминку перед аэробными упражнениями (основная сессия), 5 минут на расслабление после упражнений и упражнения на растяжку основных групп мышц, статические или динамические, в течение основной сессии. Больные сахарным диабетом подвержены повышенному риску болезней сердца, в том числе безболевого инфаркта миокарда. Правильная разминка и расслабление могут предотвратить нарушения ритма сердца и другие острые нарушения работы сердца во время и после тренировок. Расслабление мышц после тренировки важно также для предотвращения задержки большого объёма крови в мышцах. вы больше подвержены обезвоживанию при повышенном уровне гликемии, особенно если занимаетесь в жару. Сниженный объём крови, в комбинации с потоотделением и предшествующем обезвоживанием, может вызвать головокружение если вы прекратили занятия быстро, не расслабились и не дали организму время на перемещение крови из мышц назад, в область центральной циркуляции.
Как получить максимальный эффект от силовой тренировки
Силовые тренировки включают тренировки с возрастающим весом, упражнения с собственным весом, подъём по лестнице и другие похожие упражнения, дающие нагрузку на основные мышечные группы. В идеале, вы должны делать от 8 до 10 упражнений на основные мышечные группы (верхней части туловища, бёдер и торса), два дня в неделю, с перерывом минимум в один день. Например, обычные упражнения: жим лёжа, упражнения с весом на бицепс и трицепс, жимы ногами, упражнения для четырёхглавой мышцы бедра (разгибание ног) и мышц голени (сгибание ног), подъём на носки, упражнение на брюшной пресс («скручивания»).
Вы можете поддерживать или увеличивать мышечную силу и выносливость при выполнении силовых упражнений, по крайней мере, дважды в неделю.
Оптимальный режим силовых тренировок: по 8-10 повторов каждого упражнения (обычно 8-10 упражнений) до появления чувства усталости. Если вы новичок, то можете использовать для тренировки более легкие гантели и штангу, позволяющие вам выполнить 1-2 подхода по 12-15 повторов каждого упражнения, но они должны быть всё-таки достаточно тяжёлыми, чтобы в конце тренировки вы почувствовали усталость.
Хотя большее число повторов с использованием малого веса эффективнее увеличивает мышечную выносливость, подъём большего веса за меньше число повторов обычно даёт большие перегрузки на мышечные волокна и эффективнее улучшает силу мышцы; следовательно, все группы мышц будет нагружаться быстрее, что ускорит набор мышечной массы. В результате, даже в покое мышцы будут расходовать больше калорий, повысится метаболизм и увеличится чувствительность к инсулину.
Современные рекомендации не дают ответа на вопрос, сколько подходов вы должны сделать к каждому упражнению. Прежние исследования показывали, что вы можете увеличить силу за один подход, но скорее всего, достигнете большего, делая по два или три подхода на каждое упражнение. Напротив, делая больше одного подхода к каждому упражнению, вы можете увеличивать вес на каждый последующий подход, при этом каждый раз слегка уменьшая количество повторов. Например, от 15 повторов в первом подходе до 10 повторов во втором, более тяжёлом подходе. Если у вас есть время только для одного подхода, проведите его с интенсивностью, близкой к максимальной, чтобы полностью утомить мышцы к последнему повтору.
Вы можете даже варьировать нагрузку в разные дни, делая больше повторов с меньшим весом в лёгкие дни и меньше повторов с бόльшим весом в тяжёлые—в зависимости от самочувствия и мотивации и свободного времени в этот день. Единственный принцип, которому вы всегда должны следовать при силовых тренировках — работать над мышцами какого-то определенного участка тела (например, мышцами плечевого пояса) не чаще, чем через день и равномерно тренировать мышцы, служащие для разнонаправленных движений; таких например, как бицепс и трицепс—на верхних конечностях и квадрицепс и мышцы голени—на нижних. Необходимо также отметить, что если вы перестанете давать интенсивную нагрузку, уровень Вашей силовой подготовки перестанет повышаться или начнёт снижаться. Когда прежние нагрузки станут для вас лёгкими (например, вы сможете делать 13 повторов на самом тяжёлом подходе, на котором Вашей целью было 8-12 повторов) вы можете увеличить вес штанги или сопротивление на тренажёре. Если вы правильно планируете силовые упражнения, вы не почувствуете, что тренировки стали легче — вы сами станете сильнее и сможете работать с большим весом.
Как ясно из этой первой главы, вы несомненно выиграете, тренируясь и поддерживая оптимальный для себя уровень физической подготовки. Преимущество регулярных упражнений намного перевешивает возможные проблемы контроля диабета во время занятий.
Портрет спортсмена
Имя Крис Джарвис
Родной город Виктория, Британская Колумбия, Канада
История заболевания: Сахарный диабет 1 типа диагностирован в 1994 году, в возрасте 14 лет
Вид спорта: Мой основной вид спорта – это гребля, но я также занимаюсь бегом на марафонскую дистанцию, велоспортом, триатлоном, танцами и йогой (хотя в институте я играл в хоккей, футбол и регби).
Спортивные достижения: В 2002 году у меня не получалось справляться с диабетом и мы с тренером считали, что я подведу свою команду по гребле (Бостонский Северо-восточный Университет). Тогда я решил стать таким спортсменом, на которого можно рассчитывать, несмотря не на что. Через два года я прорвался в команду мужской восьмёрки, дважды чемпионов мира и помог своей команде пройти без поражений серию соревнований, включая последние два Чемпионата Мира. Я на всю жизнь запомнил, как мой тренер, Майк Спрэклен сказал, что он забыл, что у меня диабет. Я горжусь, что на Олимпийских играх 2004 года я выступал в гребле за свою Родину, Канаду.
Препараты и способ введения инсулина: Инсулиновая помпа
Особенности тренировок: Я думаю, что есть два основных аспекта для успешных занятий спортом, если болен диабетом. Первый — принять вызов от диабета и второй—самому послать ему вызов! Совершенствуй методы управления диабетом – это приведёт к успеху так же, как правильная методика тренировок даёт успех в спорте. Самоконтроль, конечно, требует обучения и некоторой настойчивости, но зато теперь вы видите свои проблемные зоны и знаете, на что обращать внимание и как предотвратить неприятности. Я смотрю на уровень гликемии, количество вводимого инсулина, углеводов, чётко представляю, какой тип упражнений я делаю в данный момент, учитываю стресс во время соревнований. На основании своих наблюдений я составляю план, оставаясь при этом гибким. Самая трудная задача—справляться с диабетом при повышенной чувствительности к инсулину. Используя систему слежения за уровнем глюкозы (CGMS), я могу быстрее управлять диабетом и предотвращать или снижать риск гипогликемических реакций.
Типичный ежедневный и недельный план тренировок и введение инсулинов
Понедельник Тренировка с 7.30 до 9.30 (гребля), гребля или бег с 11.00 до полудня, затем силовая тренировка или гребной тренажёр с 3.00 до 5.00
Вторник Гребля утром, с 7.30 до 9.30, с 11 до полудня и с 15.00 до 17.00
Среда Утром два часа гребля, растяжка и затем силовые упражнения и занятия на гребном тренажёре с 11 до 13.30
Четверг Такая же тренировка, как во вторник
Пятница Такая же тренировка, как в понедельник
Суббота Гребля с 7.30 до 9.30, растяжка и снова гребля с 11 до 13.00
Воскресенье: Отдых или только легкие упражнения (велосипед, прогулки, плавание)
Дозы и режим введения инсулинов, обычный день: Когда я проснулся, делаю инсулин за 15 минут до еды и уменьшаю дозу на еду до 0.5 единиц на каждые 125 грамм углеводов и 0.6 единиц базального (для поддержания основного уровня) инсулина в час. Во время разминки я оставляю этот базальный уровень или снижаю его. Время от времени мне нужен PowerGel для предотвращения гипо. В 9.00 я повышаю базальный до 1.25 ед/час и делаю болюс (доза инсулина для усвоения еды) после того как соревновательная работа закончилась, в 9.30 (обычно 1-3 единицы), жду 30-40 минут и потом завтракаю (болюс обычно всего 1-2 единицы на 130 г углеводов).
За 20 минут до следующей тренировки, которая начнётся в 11 часов, я уменьшаю базальный до 0.8 ед/час. В 11.30 мой базальный возвращается к 1.25 ед/час. Я настраиваю время и дозы инсулина в соответствии с уровнем гликемии, но приблизительно это 4 ед на обед, на 90 г углеводов. Для последней тренировки в течение дня мой базальный инсулин снижается в 14.15 до 0.35 ед/час и я съедаю один PowerBar, если это необходимо. Потом я увеличиваю базал до 1.3 после тренировки и болюс 1 ед на 28 г.На время сна, я планирую 2х-ступенчатую схему; в 22 часа базал снижается до 0.8 ед/час, а в полночь снижается до 0.6 ед/час. Учитывая мою повышенную чувствительность к инсулину, я съедаю большое количество медленных углеводов на ужин.
Другие интересы и хобби Меня интересует кулинария, танцы, бег на марафонскую дистанцию и участие в общественной жизни.
История про диабет и упражнения: Я участвовал в марафоне, организованном компанией Медтроник ( Medtronic Twin Cities Marathon) 7 октября 2007 года, как член группы людей связанных с диабетом. В нашей группе были люди с совершенно разным прошлым. Некоторые прошли отбор на Бостонский марафон, другие пришли на первый марафон в своей жизни. Был один подросток и было несколько людей предпенсионного возраста. Некоторых я знал давно, с другими я встретился впервые. Но мы собрались вместе под лозунгом "Я бросаю вызов диабету". Этот девиз сделал соревнование особенным для меня. Одни сделали этот слоган на однотонных майках, другие изобразили искры и звёзды, третьи огонь, а у некоторых слоган был окружён улыбкой.
Это соревнование стало возможным благодаря нашим обсуждениям тактики и стратегии управления диабетом на интернет-форуме. Мы делились опытом защиты наших помп и переходников, обсуждали режимы ввода инсулинов и даже любимый вкус питательных гелей и батончиков и когда их есть во время тренировок и соревнований. Мы многому научились друг у друга на форумах в Интернете и ещё больше—в реальности. Если когда-нибудь вам представится такая возможность—не упустите её.
Во время забега у меня было такое чувство, что я соревнуюсь с диабетом.
Люди видели лозунг на моей майке и приветствовали меня. Это очень воодушевляет, особенно когда бежишь уже больше двух часов. Понятно, что диабет может достать меня (и иногда ему это удаётся), но на каждый его удар я могу ему ответить. В том случае ответных ударов было несколько. Мы получили пользу от тренировок и смогли встретиться и воодушевить друг друга для того, чтобы справиться с диабетом. Работа в команде сдружила нас -- мы сплотились, потому что столкнулись с похожими задачами. Группа так прониклась чувством победы, что многие уже планируют участие в этом соревновании на следующий год! Я думаю, что самое большое удовольствие мы получили от прогулки после забега. Когда ещё ты можешь ковылять, загребая ногами, спотыкаться, подниматься и спускаться по лестницам, хватаясь за перила— и всё это на совершенно законных основаниях!